 FOOD COMBINING (FC) tidaklah rumit. Pola makan FC dirancang selaras dengan siklus metabolisme tubuh, supaya proses pencernaan makanan, penyerapan sari makanan dan pemanfaatannya untuk tubuh, serta pembuangan sampah makanan berlangsung efektif dan efisien. Dengan demikian, seluruh organ tubuh dapat bekerja sesuai kapasitasnya, dan tidak kelebihan beban kerja. Bila kelebihan beban kerja, organ tubuh akan "kelelahan." Tandanya, antara lain meningkatnya kadar gula darah (akibat radang pankreas) atau kolesterol/trigliserida darah (antara lain gangguan pada empedu).makan sesuai siklus alami Proses metabolisme tubuh berlangsung terus-menerus selama 24 jam. Namun setiap 8 jam berlangsung satu siklus yang paling aktif.
bangun tidur Minum segelas air putih yang dibubuhi 2-3 sendok makan air jeruk lemon/nipis akan membantu proses detoksifikasi alami yang sedang terjadi. Air jeruk lemon/nipis merupakan tonikum bagi hati/liver kita, sehingga ia bekerja lebih giat menyaring dan membuang toksin. Bagi pemula, tambahan air jeruk lemon/nipis boleh dikurangi sesuai kemampuan dan boleh dibubuhi madu alam murni. makan pagi & kudapan pagi  Menu makan pagi yang paling cocok adalah buah segar. Bisa buah potong, salad buah, jus buah, lassi (jus buah dengan tambahan plain yoghurt), atau smoothie (jus buah dengan campuran pisang). Buah menyediakan energi siap pakai, berupa gula buah, yang mudah dicerna dan dapat diserap tubuh secara efisien, tanpa mengerahkan energi metabolisme terlalu besar. Hal ini sangat sesuai dengan siklus metabolisme yang masih berada pada siklus pembuangan, saat tubuh belum siap untuk menjalankan fungsi mencerna makanan. Karena mudah dicerna, buah-buahan segar lebih cepat meninggalkan lambung, sehingga kita lebih mudah lapar. Kira-kira setiap 2 jam, kita perlu mengonsumsi buah lagi untuk memenuhi tuntutan rasa lapar dan menjaga konsentrasi gula darah agar kita tetap berenergi. Jika diperlukan rasa kenyang lebih lama, hidangan buah atau jus buah dapat diperkaya dengan yogurt tawar (plain yoghurt) tanpa tambahan pemanis sintetis, pewarna, dan esens. Bisa juga sajian buah diperkaya dengan sedikit (kira-kira 1-2 sendok makan) kacang-kacangan panggang/sangrai, seperti kenari, almon, kacang mete, kacang tanah, walnut, hazel-nut, brazil nut. Sama seperti gula buah, lemak kacang-kacangan tergolong lemak sehat yang mudah dicerna.  Selain plain yoghurt, makanan hewani yang boleh dimakan pada pagi hari menurut aturan FC adalah telur yang dimasak tanpa atau menggunakan sedikit minyak goreng. Komposisi asam amino telur yang baik menjadikan protein telur mudah dicerna. Hanya saja, sajian telur rebus atau omelet telur disantap terpisah dari konsumsi buah. Buah dikonsumsi 15-30 menit sebelum menyantap telur. Untuk sajian telur omelet, telur boleh dicampur sayuran, seperti wortel, brokoli, bawang bombai, paprika, tomat. makan siang & malam Siang hari merupakan waktu paling ideal untuk menyantap menu protein (hewani) dibanding malam hari, meskipun pada jam makan siang maupun malam tubuh kita sudah dalam siklus mencerna. Makanan hewani membutuhkan waktu cerna lebih lama daripada pati (hewani 4-6 jam, sedangkan pati 2-3 jam). Bila kita mengonsumsi menu protein pada malam hari (pukul 19.00), kemungkinan berpindah ke siklus penyerapan (pukul 21.00). Akibatnya, tumpukan makanan yang telat tercerna akan "membusuk" dan menjadi toksin. Namun untuk pola makan FC Vegetarian, menu protein (hewani) bebas ditempatkan pada siang maupun malam hari. Bahan makanan hewani dalam menu FC Vegetarian, seperti telur, keju alami, dan plain yoghurt, termasuk yang mudah dicerna. Keju alami dan plain yoghurt digolongkan bahan makanan yang telah separuh tercerna (predigested foods), karena ikatan proteinnya sudah diuraikan oleh mikroba menjadi asam-asam amino bebas. Telur mengandung protein berisi asam-asam amino mudah cerna.  Walaupun mudah cerna, kombinasi serasi untuk menu protein (hewani) FC Vegetarian adalah sayuran, boleh diperkaya dengan tempe-tahu. Proses pengolahan tahu dari butir-butir kedelai menjadi bubur kedelai membuat ikatan protein dalam tahu lebih mudah dicerna tubuh. Demikian halnya yang terjadi pada tempe. Mikroba (kapang) yang tumbuh pada butir-butir kedelai memecah proteinnya menjadi asam-asam amino sederhana yang mudah dicerna dan diserap tubuh. Sama seperti plain yoghurt, tempe juga dikelompokkan sebagai makanan telah separuh tercerna (predigested food). Untuk menu pati, selain dikombinasikan dengan sayuran dan tempe-tahu, bisa ditambahkan polong-polongan secukupnya saja. Contoh polong-polongan antara lain kacang hijau, kacang merah, kacang tolo, garbanzo (chickpea), miju-miju (lentil). Polong-polongan kaya protein dan sekaligus kaya pati. Karena itu, dalam FC polong-polongan tidak dimasukkan kelompok protein. Mencampurkan polong-polongan dengan makanan hewani (daging, unggas, ikan) merupakan kombinasi yang buruk, karena menyulitkan kerja pencernaan. Namun polong-polongan masih mungkin dikombinasikan dengan pati (nasi, pasta, bihun, umbi-umbian), asalkan jumlahnya tidak berlebihan. Aturan baku FC, konsumsi protein (hewani) dan pati setiap hari harus diimbangi dengan porsi sayuran sebanyak 3 kalinya. Sebagian sayuran tersebut dikonsumsi mentah, untuk memasok kebutuhan vitamin antioksidan, enzim, dan fitonutrisi bagi tubuh. Bila tak mampu menghabiskan sayuran sebanyak itu, sebagian sayuran dikonsumsi sebagai jus sayuran. kudapan sore Kudapan sore yang paling aman adalah sayuran, misalnya salad atau sup. Pilihan ini juga paling tepat bila kita sedang dalam program penurunan berat badan. Namun karena program FC kita dirancang untuk menu Vegetarian, maka menu protein (hewani) kita untuk makan siang, termasuk yang mudah dicerna. Dengan demikian, ketika tiba waktu mengudap pada sore hari, lambung kita sudah kosong. Bila diisi dengan kudapan pati, tubuh sudah akan siap mencernanya dengan baik. jus sayuran setelah makan Minum secangkir atau segelas jus sayuran merupakan penutup mengasyikkan dari serangkaian makanan sehat kita. Agar nyaman, pilih jus sayuran yang cita rasanya enak dan kita sukai. Misalnya jus dari bahan paprika (manis), wortel (manis), batang seledri stik (manis), kol hijau atau kol merah (manis), kapri manis (manis), buncis mini alias baby buncis (manis), tomat (manis asam), taoge (netral), mentimun (netral). Bila cita rasanya masih kurang menggugah, tambahkan 1-2 sendok makan air jeruk lemon/nipis. Untuk malam menjelang tidur, minum teh herba hangat. Teh herba bisa juga diminum di seore hari bersama kudapan sore. mengombinasikan makanan Mengatur kombinasi makanan FC tidaklah serumit yang kita sangka. Sebenarnya mudah saja, asalkan kita pegang dulu prinsip utamanya pertama: buah Buah merupakan makanan yang harus dikonsumsi tersendiri. Artinya, buah tidak dikombinasikan atau dimakan bersamaan dengan bahan makanan lain. Buah juga tidak disarankan dikonsumsi setelah kita menyantap makanan lain, misalnya sebagai hidangan penutup (dessert). Sebaliknya, buah dimakan 20-30 menit sebelum menyantap makanan lain. Pengecualian
kedua: sayuran Sayur-sayuran termasuk kelompok makanan netral tidak dibatasi. Artinya, sayuran bisa dimakan seberapa pun kita mampu dan bisa dikombinasikan dengan protein (hewani) maupun pati. Pengecualian
Dalam FC, hidangan utama pati cukup dinikmati satu kali sehari. Pati tidak serasi dikombinasikan dengan protein (hewani). Pasangan serasi untuk pati adalah sayuran, termasuk sayuran kaya pati, seperti kentang, jagung muda, kluwih, nangka muda, labu kuning. Tomat mentah bisa dikombinasikan dengan pati, tapi tomat yang dimasak kurang serasi berpadu dengan pati. Untuk menyelaraskannya dengan metabolisme, ganti tomat yang dimasak dengan bahan lain. Misalnya tomat pada saus tomat daging cincang untuk siraman spageti bolognaisse, ganti dengan paprika merah, dibubuhi sedikit air jeruk lemon. Utamakan bahan makanan kaya pati yang sealami mungkin dan tidak banyak mengalami proses pengolahan (whole food). Pangan sumber pati yang baik bagi pelaku FC Vegetarian di antaranya nasi beras merah, nasi beras putih tumbuk, nasi beras jagung, nasi jali (barley), havermut pecah kulit (rolled oats maupun quick cooking oats, bukan instant oats, ubi jalar, sagu ambon, spageti whole wheat. Buah kering (kismis, sultana, kurma, aprikot) termasuk kelompok pati, dan sering dimanfaatkan sebagai pemanis alami pengganti gula pasir. Pemanis alami lainnya, antara lain gula buah (fruktosa), gula stevia, dan sirup mapel, juga dimasukkan dalam kelompok pati. Meskipun bukan kelompok pati, jus buah manis bisa dikombinasikan dengan pati, sebagai pemanis alami pengganti gula pasir, karena jus buas manis berlimpah gula buah (fruntosa). keempat: protein Sama seperti hidangan utama pati, hidangan utama protein cukup dinikmati satu kali dalam sehari. Satu jenis saja makanan hewani untuk sekali makan, tidak bercampur beberapa makanan hewani, sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan nutrisi bagi tubuh. Protein dalam pengertian FC secara khusus berarti protein hewani. Walaupun berlimpah protein nabati, polong-polongan (kacang hijau, kacang merah, kacang tolo, dan lain-lain) tidak secara khusus dimasukkan ke dalam kelompok protein dalam FC. Kandungan pati dan seratnya yang tinggi membuat polong-polongan tidak serasi dikombinasikan dengan makanan hewani. Kombinasi polong-polongan dengan pati juga kurang serasi. Namun polong-polongan masih bisa dikonsumsi secukupnya jika dikombinasikan dengan pati. Pengecualian
kelima: bahan makanan netral dibatasi Kelompok makanan ini tergolong netral, tetapi penggunaannya harus dibatasi. Netral dalam arti bisa dikombinasikan dengan pati maupun protein (hewani). Penggunaannya harus dibatasi, agar tidak mengganggu proses pencernaan makanan utama, yakni pati maupun protein (hewani). Sebagai contoh, nasi kukus lebih mudah dicerna daripada nasi goreng yang telah ditambah minyak goreng atau nasi kuning yang telah dibubuhi santan. Tubuh memerlukan waktu lebih lama untuk mencerna lemak, sehingga bahan makanan yang tercampur bersamanya juga menjadi lama proses cernanya. Lemak Tinggalkan margarin dan minyak samin, karena produk lemak terhidrogenerasi (minyak goreng yang dipadatkan) ini tidak sehat. Menurut sejumlah riset, lemak trans dalam margarin dan minyak samin meningkatkan kepekatan darah sehingga rawan mengakibatkan penyumbatan pembuluh darah (aterosklerosis), menaikkan kadar kolesterol jahat LDL tapi malah menurunkan kadar kolesterol baik HDL mengganggu irama jantung, dan menggerogoti sistem kekebalan tubuh. Gunakan minyak zaitun, terutama extra virgin olive oil, sebagai minyak salad. Untuk menumis, kita masih memanfaatkan minyak zaitun, tapi sebaiknya pilih extra light olive oil. Untuk menggoreng (deep frying) pada suhu sedang, boleh menggunakan minyak kanola (canola oil). Pilihan lainnya: minyak kelapa dan minyak sawit. Tetapi hindari minyak goreng yang sifat lemaknya sangat kurang jenuh, seperti minyak jagung, minyak biji matahari, minyak kacang tanah. Minyak tersebut sangat mudah rusak jika dipanaskan atau kemungkinan dibubuhi antioksidan sintetis maksimal untuk menjaga stabilitasnya. Produk susu Plain yoghurt, single cream/heavy cream, double cream/thick cream, krim asam (sour cream), dan buttermilk bisa dikombinasikan dengan pati maupun protein (hewani) dalam jumlah terbatas. Bumbu dan rempah Manfaatkan bahan alami dan segar untuk membumbui masakan dan hidangan lain, seperti jahe, kunyit, merica, daun jeruk, daun salam, cabai, vanili, daun pandan. Beberapa dari bahan-bahan alami juga bisa dimanfaatkan sebagai pewarna dan biang aroma, misalnya kunyit, daun suji, daun pandan, jahe, vanili, kayumanis. Lupakan vetsin (MSG) dan produk banyak mengandung bahan tersebut, seperti kaldu blok dan kaldu bubuk. Jauhi bahan tambahan makanan (food additives) sintetis. Bumbu masak instan, seperti bumbu sup instan, gulai instan, bumbu nasi goreng instan, termasuk yang sebaiknya ditinggalkan. |
Buah-buahan mengandung banyak air, seperti semangka, melon, blewah, tidak dikonsumsi bersama buah lain. Namun bisa dikonsumsi bersama-sama kelompoknya. Misalnya semangka + melon atau melon + blewah.
Sayuran kaya pati, seperti kentang, jagung muda, kluwih, nangka muda, labu kuning, tidak dimasukkan dalam kelompok sayuran, tapi termasuk kelompok pati. Dengan demikian, sayur-sayuran tersebut tidak dapat dikombinasikan dengan protein (hewani).
